いくつか例を挙げて説明しましょう
スイカを例にして見ましょう。
スイカ約220g中に炭水化物は約20g含まれるというデータを採用してスイカのGI値を求めるとします。するとスイカに含まれる炭水化物を50gとするために約550gのスイカを食べるとこということになります。
肉類はどうでしょう。
肉類はほとんどがたんぱく質であり、炭水化物はごくごく少量しか含まれていません。肉類から50gの炭水化物を摂取するためには数十キロの肉類をとらないとGI値の計算はできません。たんぱく質の多い食品のGI値を調べることは現実的ではないことがお分かりでしょう。このことは脂質の多い食品についても同じことがいえます。
野菜はどうでしょう。
多くの野菜は現実問題として上述の理由で炭水化物量ひいてはGI値を気にかける必要はないと思います。ただし、野菜ジュースとした場合でも血糖変動に影響するほどの量は一度には飲めないと考えています。野菜の中でもGI値が高い代表のジャガイモ、ニンジン、サツマイモはどうでしょうか。
ジャガイモ約110g
ニンジン 約200g
さつまいも約60g
これらにはいずれも計算上炭水化物が約20g含まれています。これらの食品のGI値が高いとしても現実的にそれらの炭水化物量が50gとなるまでは一食分としては食べないですよね。糖尿病患者さんは特にそうですよね。これらをGI値が高いと警告している報告をよく目にしますが、常用量なら血糖値に影響しないと考えてもいいと思います。個人的にいうと私はニンジンが苦手ですので血糖変動にあまり影響しないと考えられる炭水化物20g を含むニンジン200gですら論外です。勿論食べられません。じゃがいも、さつまいもは意外に食べてしまうかも知れませんね。特にジャガイモはおやつというより食事時の摂取となるので糖尿病でコントロールの良くない人はご飯などと一緒の際の摂取量を気にかける必要があります。多くの野菜、豆類、木の実、イモ類、海藻類などについてはそれらに含まれる炭水化物の量自体もさほど多くなく、更に食物繊維を多く含んでおり、日常量の摂取では血糖に影響しないと考えて良いでしょう。
註）さつまいもの方がジャガイモより炭水化物の含有量は多いですが、食物繊維量がさつまいもの方が多くGI値は低くなっています。このようにGI値には食物繊維量も関係しています。
果物についてはどうでしょう。
果物に含まれる炭水化物は果糖が主である事と食物繊維も豊富なため高GI値のものは殆どありません。現実的に一人前程度の果物では血糖はあまり上がりません。ただ、人にもよりますが果物は中性脂肪は増やします。太りやすい人は気をつけて下さい。イチゴジャムは高GI値ですが、一度に100gも食べないでしょうから大丈夫です。
註)実際的にGI値が血糖変動に与える影響において問題になる食品は、穀物、菓子類、飲み物などが考えられます。
穀物類について
低GI値 玄米、ライ麦パン、雑穀パン、春雨
中GI値 うどん、そば、パスタ
高GI値 白米、もち、フランスパン、菓子パン、クロワッサン、ナン
と分類されますが、これらの食物を摂取した際に実際の血糖変化に影響を及ぼす要因は炭水化物摂取量か後述するGL値です。ちなみに、穀物類においてはGI値の差があるのはそれらが含有する食物繊維の量によるところが大きいと思われます。
註)糖尿病でコントロールの良くない人や少しでも糖尿病薬を減らしたいと考えてる方は自分のよく摂取する穀物の炭水化物量を参考にするように日頃からして心がけて下さい。そして、余裕があればGL値についても調べることをお薦めします。
菓子類や飲み物について
菓子類や飲み物については、それらのGI値は高く一方では食物繊維量が少ないため、もしGL値(wtGL値)をチェックすることが煩わしいようでしたら単純に炭水化物含有量だけで考えても問題はありません。その際には特に糖尿病の方には一回の菓子類や飲み物からの炭水化物摂取量(一回の食事からではありません)を25g以下におさえるようアドバイスしております。おやつとして菓子類や飲み物を同時に摂取するときはそれらの合計の炭水化物量を気にかけるようにして下さい。糖尿病でない方や痩せている方は思う存分おやつを楽しんで下さい。
註)意外に飴玉やチューインガムなどはその炭水化物含有量は多いので、落とし穴になりえます。
註)和菓子と洋菓子では和菓子の方が一般的に炭水化物量が多いようです。太りやすい人やたとえ軽症でも糖尿病と言われている方は覚えていて下さい。
調味料について
常識量を使用する限りGI値の高い低いに関わらず血糖に影響しません。カレールーやケチャップも問題ありません。マヨネーズはほとんど糖分がありません。繰り返して言いますが、GI値を論じるときはその食品に含まれる炭水化物の含有量を知っておく事をお勧めします。GI値が高いと良くないという論調をよく見る機会がありますが、その摂取量が問題です。また食品の種類によってはGI値算出自体に無理があります。例えば、上記の肉類などです。
註)カレーに関しては、カレールーによるのではなく一食分の御飯の量が多いことや、じゃがいも、にんじんなどが多く入っているため要注意です。でもカレーが好きな方は量を減らして食べると問題ありません。(後述のGL値の表を参照して下さい)
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